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「鉄分Ｆｅ」って肌に大切！肌老化を防ぐためにも、ビタミンＣだけでなく鉄分も食べよう！
美肌、美白に効くビタミンCと同じように摂取したい栄養素は「鉄分」です。
ビタミンCはメラニン色素の生成を抑制することにより色素沈着を緩和します。
ですから、ビタミンCを多くとるとシミが薄くなるというのは本当です。
しかし、意外に知られてませんが、実はシミと「鉄分」には深い関係があるのです。
鉄不足だとなぜシミができやすいの？貧血にも注意
紫外線がシミやしわなど肌老化を引き起こす要因です。
仕組みとしては、紫外線を浴びると活性酸素が増え、肌が老化していきます。
その活性酸素を無害にしてくれるのは「カタラーゼ」ですが、無害にする時に「カタラーゼ」は「鉄」を必要としているのです。
「鉄」が不足していると「カタラーゼ」が上手く活性酸素を無害にできないので、活性酸素が増えシミが出来てしまうのです。
また、肌にいいものとして化粧品やサプリでもみかける「コラーゲン」。これも、「鉄」がないと体で作ることができません。
さらに鉄不足は貧血を招きます。貧血の原因のほどんどが血液をつくる栄養素が足りない「鉄欠乏性貧血」です。
鉄がないと、赤血球に含まれているヘモグロビンが減ってきて貧血になります。
赤血球は体内の隅々まで血管を通して、酸素や栄養を運び、また、二酸化炭素などの老廃物を排出しています。
ヘモグロビンには鉄が必要で、鉄が足りないとヘモグロビンの数が減り、上手く細胞に酸素や栄養がいきわたりません。
そうなると全身が疲れやすくなるなど体の不調がもちろん、ひとつひとつの細胞に元気がないので、肌も元気がなく、刺激に弱い肌になることは容易に想像できます。
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女性や運動している人は鉄不足になりがち
特に、女性は月経や妊娠、出産で、男性よりも鉄分が体の外に出て行ってしまう機会が多いので、男性の２倍の鉄を摂取するように意識しましょう。
月経や出産がある女性（１９歳～５０歳）の１日の鉄推奨量は、男性の2倍以上の量です。男性が８（ｍｇ/日）に対して、18（ｍｇ/日）、妊娠中はさらに２７（ｍｇ/日）、授乳婦９（ｍｇ/日）となっています。閉経後は男女同じ８（ｍｇ/日)です。
また、男女問わず、ジョギングや水泳など日常的に運動をされている人も鉄不足になりやすいので多く摂取する必要があります。
効率的に鉄分を吸収する方法と適正摂取量は？
補足ですが、鉄には「非ヘム鉄」と「ヘム鉄」があります。
吸収されれば、同じ「鉄」ですが、「非ヘム鉄」は吸収率が悪く、食べ合わせによって、吸収率が変動します。
例えば、食肉のタンパク質やビタミンCと一緒に食べれば吸収率が高くなりますし、逆にタンニン（緑茶やコーヒーに含まれる）、やカルシウム、ポリフェノール類、フィチン酸塩（玄米などの穀物のぬかや胚芽に多く含まれる）と一緒にとると吸収率が下がります。
貧血時に処方される薬は「非ヘム鉄」のものが多いので、吸収率がヘム鉄に比べて悪いので、胃がむかむかしたり、便が黒くなったりします。
鉄分を多く含む食材は、レバー、赤身の肉、貝、魚、大豆、ヒジキ、卵黄があります。
簡単に言うと、肉類、魚介類の動物性に含まれている鉄は「ヘム鉄」、大豆、海藻、卵は「非ヘム鉄」なので同じ量の鉄分を摂取しても、吸収率が違います。
３～１０倍ちがうと言われているので、動物性のものから鉄を摂取するのが効率いいです。
[chat] お茶やコーヒーが好きな人は、お肉や魚などのヘム鉄を取るようにした方がよさそうですね。[/chat]
通常不足しがちなので、過剰摂取はまれですが、鉄は体内で余分に摂取したものを自分で排出することができません。
そのため、過剰摂取すると鉄中毒を招く危険があります。
しかし、過剰摂取サプリメントを大量に飲んだり、鉄剤の適量を守らず長期間、過剰に摂取するなどのことがなければ、普段の食事からとるにはむしろ足りないケースが多いので心配はないでしょう。
鉄の上限摂取量は４５（ｍｇ/日）です。
ビタミンＡについて
鉄分と言えば「レバー」をイメージする人は多いと思いますが、レバーは鉄に加えてビタミンA（レチノール）が多く含まれています。
ビタミンAは目や皮膚などの粘膜に大切な栄養素ですが、過剰に摂取しすぎると健康を害します。
また、妊娠初期（3が月）のビタミンAの過剰摂取は胎児に奇形を起こす可能性を高めると言われています。
妊娠中の方に加え妊娠を計画されている方も、ビタミンAを摂り過ぎとならないようご注意ください。
ただ、普通に食事から摂取するには特に問題ありません。
ビタミンAのサプリメントを飲んでいる方や、レバーが好きで毎日たくさん食べているという生活でなければ、特に心配はありません。
ビタミンAの過剰摂取が心配で、気になるという方は、ビタミンAについての以下の記事を参考にされてください。
・「健康食品」の安全性・有効性情報（国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所）の「ビタミンA」をクリックしてみてください。https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/index32.html
・「統合医療」情報発信サイト（厚生労働省「統合医療」に係る情報発信等推進事業）
http://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c03/06.html
一方、人参などの緑黄色野菜に含まれている「カロテン（カロチン）」は必要な分だけ小腸でビタミンAに変化するので、ビタミンAが過剰に蓄積されることはありません。
ですから、心配な方は緑黄色野菜などからも摂取するようにしてください。
「カロテン（カロチン）」とは、「α-カロテン（カロチン）」「β-カロテン（カロチン）」「γ-カロテン（ガンマ-カロチン）」などが含まれており、総称です。
シミが出来やすい人は肩こりが多い！？手軽な肩こり防止グッズ
余談ですが、鉄不足も一つの要因ですが、シミができやすい人は肩こりが酷い方が多いです。
肩が凝るということは、首や顔の血流も滞っているので、貧血予防に合わせて、適度な運動などで血流もよくするように気をつけましょう。
毛細血管の血液の流れがスムーズだと酸素や栄養を十分に届くし、二酸化炭素などの老廃物もスムーズに排泄されるのです。
実は、私も慢性的な肩こりです。肩こりだと血行が悪いので、体のキツさだけでなくシミにまで影響していたなんで、ショックです。
貧血と肩こり、甘くみないで、改善する努力が必要ですね。
私はこれで肩こり改善しました
私は家にいるときは、「たすき掛け」や100円ショップで買ったサポーターを愛用しています。
気軽にできて、肩こりが緩和されます。
人によって肩こりの原因は違うので、一概には言えませんが、自宅にある紐か１０８円で試せるので、肩こりに悩まされている方は、一度試してみる価値はあります。
「たすき掛け」をするようになったのは、『あなたの首の痛み・肩こりはストレートネックが原因です！」（酒井慎太郎 著）』の本を購入したことがきっかけです。
有名アスリートが御用達の医院長の施術は予約でいっぱいで数年待ちという話でした。
医院長がテレビて紹介してくれた肩こり解消法に「アゴ押し体操」「テニスボール2個を使用して肩こり矯正法」「たすき掛け」などいくつかありましたが、管理人が最終的に続けているものは、「アゴ押し体操」と「たすき掛け」です。
最近はたすき掛けと同じ役割をする100円ショップで買ったサポーターを使用しています。装着が早いので便利です。
時と場合によって使い分けています。私は家事をする時に紐でたすき掛けをすると、だいぶ肩こりが解消されました。
以前は2か月に１度はどうしようもなく体がきつくて、マッサージ店に行くことがありましたが、この半年ほどは、慢性的な肩こりはあるものの、家で「たすき掛け」をするようになってからはひどいだるさはありませんでした。
「たすき掛け」のやり方がわからない人は「たすき掛け 仕方」などで検索するとすぐにやり方をみつけることができます。
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「鉄」不足って、貧血だけでなく、シミを作る原因の一つだったのですね。
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ニキビ跡、傷跡などの色素沈着に効く栄養素（食べ物）は
シミだけでなく、ニキビ跡も傷跡も色素沈着は、メラニン色素が生成されたためとターンオーバーが正常に機能していないことが原因なので、「ビタミンC」を取ることが効果的です。
また、「ビタミンC」と「ビタミンE」の両方を摂取した方が美白効果は高いとされています。
【あわせて読みたい】ビタミンCを上手に摂って日焼け予防↓
目次 1 美肌、シミ予防のために一番効果的な食べ物は？1.1 美肌にタンパク質ってそんなに大事？1.2 赤みのお肉が手っ…
肝斑に効く栄養素（食べ物）は
シミ（肝斑）に効く栄養素は「イソフラボン」「ビタミンC」「ビタミンB６」「ビタミンE]」があります。
その他、シミ予防のサプリでもみかける「L-システイン」があります。
簡単に効果を伝えるとすると、
「イソフラボン」が女性ホルモンに似た働きをして女性らしい若々しさを保つ。
「ビタミンC」は色素沈着を防ぐ。
「ビタミンB6」は肌荒れや貧血予防に役立つ。
「ビタミンE」はシミの原因となる活性酸素を防ぐので老化を防ぐ。作用があげられます。
イソフラボンが多く含まれている食べ物→大豆、豆腐、納豆、豆乳、きな粉、味噌
ビタミンCが多く含まれる食べ物→パセリ、赤ピーマン、ピーマン、キャベツ、ニガウリ、レモン、アセロラ、トマト（柑橘類、香味野菜系にはソラニンが含まれているので、日光に当たる２時間前からは控える）
ビタミンEが多く含まれる食べ物→イクラ、たらこ、うなぎ、カボチャ、赤ピーマン、しそ、アーモンド、サンフラワー油、菜種油など。主に魚介類や植物油に含まれています。
ビタミンB6が多く含まれる食べ物→ニンニク、マグロ、酒粕、カツオ、牛肉レバー、鶏ひき肉など、魚、肉類に多く含まれています。
L-システインが含まれる食べ物→ブロッコリー、小麦胚芽、にんにく（あまり食べ物では含まれている量が少ないが、体内で生成することができるので、必ず食事で取るという必要はない。）
補足ですが、ビタミンCだけ、ビタミンEだけではなく両方摂取した方が効果が高いと臨床実験で結果がでています。
この栄養素がいいなど言っておきながら、やはりバランスよく栄養をとるのが大切です。
食品ではありませんが、もともとは止血剤や抗炎症薬として使用されていた「トラネキサム酸」も肝斑の薬として処方されます。
薬なので副作用もあります。市販薬を使うにしても、一度、皮膚科で肝斑かの判断はしてもらった上で服用しましょう。
シミに効く漢方は？食べ物だけで改善しないなら、薬剤師さんに相談してみよう
東洋医学では「お血（おけつ）」とういう血がドロドロで血の巡りが悪い状態を治すと、シミ（肝斑）もよくなると言われています。
「お血」の方は、冷え性、肩こり、生理中にレバーのような血の塊がでるなどの症状があります。
お血の症状によく処方されるのが、「桂枝茯苓丸(けいしぶくりょうがん)」「当帰薬散（とうきしゃくやくさん）」というのがあります。
興味がある方は一度漢方医にご自分の体質を伝え処方してもらってはいかがでしょうか？
市販薬でも売られていますが、漢方は副作用が少ないとは言え、１か月以上飲んでも効果がなければ、不調は別の事が原因と考えられるので、服用を辞めてください。
【まとめ】美肌に効く栄養素は
（１）美肌は健康な肌から。それには「鉄分」を取ろう。貧血と血行不良に注意。
（２）色素沈着を防ぐには「ビタミンC」が必須。
（３）シミ（肝斑）に効く主な栄養素は「イソフラボン」「ビタミンC」「ビタミンB６」「ビタミンE」であり、これらが多く含まれる食べ物を意識して食べよう。
（４）血の巡りが悪いと、冷え性などの不調だけでなく、シミにも影響している。気になる方は漢方で体全体からアプローチしよう。
参考文献『カリスマ皮膚科医吉木伸子が伝授！ 新版 今さら聞けない スキンケアの正解』（吉木 伸子 主婦の友社 平成27年7月10日発行）
『きれいな肌をつくつなら赤いお肉を食べなさい』（柴 亜伊子 （株）青春出版社 2017年4月5日）
『あなたの首の痛み・肩こりはストレートネックが原因です！』（酒井慎太郎 （株）永岡書店 2014年8月10日発行）
